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如何提高弹跳力以及让身高变高?


作者:兴发游戏-兴发国际平台-兴发游戏官网      发布时间:2020-03-01 21:45:44


  我身高173,18岁。。。弹跳大概50CM左右。。但由于臂长短。。让我打球时很吃亏。。。我想增加弹跳力和身高。。有什么好办法吗??

  一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。

  所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉,扩大关节的活动范围,同时,做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。

  如自己进行训练,最好每周进行2到4次的大力量训练,训练时必须注意安全,以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。

  1、大力量训练每周至少二次,不多于四次,要给身体超量恢复的时间,但要长年进行,不可间断。

  4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻,组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力,增粗肌纤维,减少脂肪,小力量训练可以变化着花园天天练,但最好不要和大力量训练同时进行。

  无论大力量还是小力量训练,一次课的时间不要拖的太长,1。5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。

  反复冲刺训练还是有必要的。30次,50次,也许80次,那就要看你的吃苦精神了。

  所谓冲刺,要求你自己在准备活动后全速往前冲,而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同,不必天天练,每周三小时即可。还要特别注意运用小;力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

  四、各种专门的弹跳练习手段非常多,诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿,甚至摸篮板上沿。

  最后,我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力,那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢?就是动机和运动神经系统。也就是说,如果你真的想高居一切人之上,你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。

  这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量,肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏,能发出更强烈的冲动。两者相互促进,你就越跳越高。然而,这也是难点中的难点,没有超强的动机,运动神经系统就没有超强的冲动,一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。

  ★训练之前后一定要拉筋&暖身3分钟至轻微出汗以防止扭伤不管在室内或室外练习都请穿著球鞋在较软的地上做(如小块地毯,草地,木板,等等。

  。。)才能保护腿关节减少与地面的冲击力膝盖或肌肉曾受过伤的人可以戴著护膝或护套来做

  ★训练后的拉筋也非常重要能防止隔天酸痛洗完澡后用运动酸痛乳膏按摩防止酸痛的效果会更好★

  二。四。五做。。。。。。。。。。★每项都当天全部做完一项紧接著一项做不是一天做一项哦★。。。。。。。。。

  1。自然蹲跳身体蹲低至可以自然起跳的位置然后尽全力跳并保持这最高的弹跳高度!想像地面上很烫一著地后用最快反应再次跃起可以练整条腿的爆发力

  (第一星期15下x2组天第二星期20下x2组天第三星期25x2组天别再超过第三星期的训练量每组中间休息2分钟)

  大腿蹲跳双脚与肩同宽脚尖朝前蹲至坐下与站立的中间姿势(45度半蹲)屁股有点夸张的往后翘大腿与小腿一起出力往上跃起必需跳离地面20~25公分并保持这弹跳高度!做的正确的话应该是大腿会比较酸小腿则不会

  小腿跳绳身体站直双脚与肩同宽脚尖朝前膝盖别弯只用小腿与脚踝的力量尽全力往上跳并保持这最高的弹跳高度!著地时膝盖会微弯但尽量别太弯曲

  膝盖不能弯重点是速度要快跳离地面不超过5公分只能前脚掌著地脚跟只轻微的触地可以强化小腿肌小腿肌键与脚踝周围的筋

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  ★做完后记得再拉筋一次以消除肌肉疲劳另外也建议您抹一抹运动乳膏消除酸痛

  练习弹跳最大的忌讳就是没力量有的运动员弹跳很好就不做力量了,长久以往你的膝盖就肿胀积水,导致半月板发炎严重的可能终身不能上球场,吉林队就有三个例子。

  练习弹跳最好是接和力量联系和弹速练习以力量为重弹速为辅,想要跳的高当然还要有一定的滞空,腰腹力量和伸展性的联系最为重要。找一个单杠最好是训练馆里的排杠,双手向上抓住杠子然后使自己悬空,收缩小腹将腿与地面平行,做八组一组八个调整好呼吸。

  不馆做哪样练习记住都要慢跑热身最好是坚持跑45分钟,这样身体才能热起来,对于韧带的伸展才会有效果不然就是等于白练或效果不明显。其实有的时候腿部力量过足也不好,影响弹速,非常影响你跳的高度。

  运动员的弹跳力对于提高排球运动的技术水平起着决定性的作用,首先是因为弹跳力是掌握高难度排球技术、战术的物质基础:排球运动中的扣拦是当前排球比赛的主要得分手段。

  其次是以快攻为核心的结合跑动进攻的一些集体配合战术,无—不要良好的弹跳力为基础。排球运动所需要的弹跳力不仅要求跳得高和有腾空时间,而且还要求跳得快,又要有弹中能力。

  从弹跳力的含义可以看到,弹跳过程就是指人体给地面一个力,使地面产生一个大小相等方向相反的反作用力即支撑反作用力,这个力使人体获得加速度直至离开地面腾空而起。

  一是下肢猛烈蹬地而产生的地面对人体的支撑反作用力,二是上体和手臂的向上作加速运动所引起的惯性力通过脚这个支点作用手地面而产生的地面对人体的支撑反作用力。通俗地讲,下肢各关节肌群的蹬地爆发力越大,地面产生的反作用力也越大,身体重心离开地面的加速度也越大跳离地面就越高;上体和手臂向上的加速运动越快快,地面的支撑反作用力也越大,因而跳得就地高。

  从弹跳的过程看,是指人体从下蹲到最低点开始蹬地,伸展身体,直至双脚离地。从理论上讲,用最大的力作用于地面(即地面对人体的支撑反作用力最大),最短的时间内使人体重心通过最大的行程,可以在蹬离时刻使身体重心获得最大的速度,也即跳得愈高。

  弹跳力从一定意义上说可以用爆发力来解释,而爆发力就是肌肉在单位时间内所做的功即肌肉的功率:N=FV(率=力量x速度),也就是说弹跳力等于力量和速度的积,因此,当速度不变时增加肌肉的力呈可以提高弹力;当力量不变时,提高肌肉的收缩速度,同样可以增加弹跳。

  这就是训练弹跳的主要理论根据。在实际动作过程中,非蹲得越低越好,因为脚部力量的发挥与关节角度有关,只有适宜的角度才能最大地发力特别是在当前,技战术的发展对运动员弹既力的要求不仅跳得高,还要跳得快,因此不仅深蹲能高跳,浅蹲些也要跳得高。这对提高弹跳力的力量,速度二因子有了新的要求,即特别要重视提高肌肉收缩速度的训练。

  且从实验道,运动员经过系统训练后,肌肉收缩的力量不会有成倍的差别,而收缩的快慢是可能有很大差别的,所以更应该把提高肌肉收缩的速度作为研究和训练提高弹跳力的重点。

  从起跳动作的动作结构和弹跳过程看,主要是伸膝、跖、伸髋,伸脊柱和摆臂。

  伸膝是发挥弹跳力最重要的动作,股四头肌等伸膝肌群在弹跳过程中爆发性收缩。一般地说,弹跳的屈膝因人而异,腿部力量差的,屈膝后的膝角大,腿部力量强的,屈动作大,屈膝后的膝角小。

  屈跖:屈跖即平时所述伸直踝关节加上屈趾的动作,也是弹跳的主要动作之一。

  随着快攻的不断发展,起跳的高度受到了越来越高的重视,而踝关节和足弓的爆发力强,怀疑对快速起跳有极大的贡献。尤其是在当前浅蹲快跳高跳情况下,屈跖肌群的训练益发突出。尤如前述,对踝关节韧性的认识也得以提高,因为踝关节伸展性好,无疑会加强躁关节发力的行程,

  臀大肌等伸髋肌群和骶棘肌等伸脊柱肌群对起出动作起了一定影响。弹跳力强的运动员共臀部和腰背部力量都相对较强,特别是这些肌肉的收缩速度快,爆发力强。

  摆臂是弹跳不可缺少的动作。摆臂速度快,能加大地面对人体的支撑反作用力,使跳得更快。

  从弹跳过程来看,扭臂作用宜大、宜充分,但从实用技术看,有些排球技术如扣快球等摆臂不宜过于充分。因此,摆臂要结合扣球实际。但总之,摆臂应求快速,因此对有助于迅速摆臂的群,诸如三角肌前部等,应加强其速度力量的训练。如果是单足起跳,除了起跳腿的训练外,还应提高摆动腿的屈大腿肌群,诸如髂腰肌.股直肌等的肌肉力量和收缩速度的训练,以便提高摆动腿的加速度,从而获得更大地面支撑反作用力,使跳得更高、弹跳力素质训练的内容和方法有文献报道,身体各部在弹跳过程中所起的作用(或谓贡献率)按其大小顺序依次为:膝部、小腿和踝部、摆臂,躯干伸和抬头。

  因此,弹跳力素质的训练就离不开这些部位肌肉的速度性力量训练。由于下肢环节对弹跳的贡献最大所以要特别加强对大腿前群肌肉和小腿后群肌肉的爆发力训练。尽管文献报道身体各部对弹跳都有贡献,但要真正发挥身体各部的作用,使之能保证发挥全力跳起那么协调性就显得尤为重要。

  协调的起跳才能使身体各部的爆发力真正为跳得高,跳得快,跳得滞空时间长,跳得轻松服务。因此在弹跳力训练中对协调性的训练也是必不可少的内容。强力训练的方法如述是肌肉的力量训练、速度训练的方法,此外还应具有灵活性和地方性的各种跳跃练习。

  在全年计划中要安排好每一阶段训练的重点。一般情况下,冬训期间弹跳力训练比重大些,比赛期间可减少,但结合排球技术的弹跳比重应增加,要坚持全年和多年训练才能获得最大效果。

  (二)发展弹跳力应从发展肌肉力量开始,当具有了一定水平后,应同时并举地发展肌肉力量和收缩速度。

  (三)所选的练习应与排球技术动作结构和用力性质相一致。如负杠铃半蹲起立这个练习应与起跳技术的动作要求一致,这样所发展的力量不需转换,可立即使用。

  (四

  要大力发展伸膝肌群、屈足肌群和腰背伸肌、伸髋肌群的力量,同时还要特别注意身体爆发力的训练。

  (五)要注意安排一定数量的“超等长”训练。如从高处向下跳又立即跳上的跳深练习,多级蛙跳;跳栏架和跳台阶等。

  3.双脚跳;连续向上方跳,跳起后收腿,收腹,或轮流收左右腿;左右分腿;前后分腿胯下击掌跳起展腹;空中转体。

  (二十一)跳深。高台的高度一般在40—l00厘米之间运动员由高往下跳,脚着地后应立即用力蹬地跳起。

  2.从高台上跳下,再迅速跳上另一高台。或先双足跳上一高台,再跳下,又立即跳上另一高台。

  (二十二)结合排球各种起跳动作的练习。如摆臂起跳模仿练习,摆臂与起跳的节奏练习,助跑起跳滞空力的练习、助跑起跳空中平衡能力的练习、变向助跑起跳与跑动助跑起跳扣固定球的练习、连续跳起网前拦网的练习、跳起空中连续拦两球的练习,后排助跑起跳挥臂向对方场区掷垒球的练引。

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